Упражнения для уменьшения стресса. Дыхательная практика «квадрат», которая поможет вам справиться в стрессовых ситуациях и на экзамене
Дыхание по «квадрату» — это очень простое дыхательное упражнение, выполнять его можно в любом месте и в любое время.
Оно помогает успокоить центральную нервную систему, уменьшает признаки тревоги и стресса.
Эта техника особенно полезна в моменты, когда вы чувствуете раздражение и гнев или если долго не можете заснуть.
Дыхание квадратом при панических атаках перед экзаменом — почему это работает?
Ответ специалистов-медиков
Когда мы волнуемся, нервничаем, тревожимся или расстраиваемся, прежде всего, нарушается ритм нашего дыхания. Дыхание вместо полного и свободного становится прерывистым, учащенным, тяжелым.
Для нормализации нашего состояния необходимо активировать нашу парасимпатическую нервную систему, с помощью чего мы сможем расслабиться, успокоиться и выйти из состояния стресса — дыхательные упражнения являются отличным средством для этого.
Упражнения для дыхания квадрат — техника
Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
Переведите взгляд в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.
Дыхательная гимнастика квадрат — повторите этот цикл 10 раз.
Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата.
Важные принципы метода дыхания по квадрату
Используем диафрагмальный вид дыхания.
Время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий дыхательной гимнастикой по квадрату — внутренний комфорт.
Учимся практиковать диафрагмальное дыхание
- Сядьте или лягте в удобное место. Закрой глаза.
- Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот. Нижняя рука должна двигаться. Верхняя рука должна оставаться неподвижной или двигаться только вместе с нижней рукой.
- Вдохните через нос в течение примерно 4 секунд, чувствуя, как расширяется живот. (В первые несколько вдохов вы можете почувствовать легкое напряжение.)
- Задержите дыхание на 2 секунды.
- Выдыхайте очень медленно и размеренно через рот в течение примерно 6 секунд. Рот должен быть расслаблен.
- Повторяйте в течение 5-15 минут.
При первом обучении диафрагмальному дыханию обычно ощущается некоторое беспокойство или головокружение. Ускорьте дыхание, если вы чувствуете головокружение. После сеанса диафрагмального дыхания дайте себе время привыкнуть к окружающей обстановке — не вставайте слишком быстро.
Диафрагмальное дыхание — отличный инструмент для релаксации, но это навык, требующий практики. С практикой со временем это становится легче, и, в конце концов, это можно делать с открытыми глазами, сидя, стоя или даже при ходьбе или вождении автомобиля.
Желаю всем здоровья. И главное — без паники на экзаменах!
